مهم ترین اصول پیاده روی سالمندان که رعایت آن ها لازم است - مجله مستانه

آنچه در ادامه می خوانید:

آیا پیاده روی برای سالمندان مفید است؟

مهم ترین اصول پیاده روی سالمندان چیست؟

برنامه تمرینی چهار هفته ای پیاده روی برای افراد سالمند

5 راه برای افزایش مزایای پیاده روی

آیا پیاده روی برای سالمندان مفید است؟

بله، پیاده روی برای افراد سالمند سالمی که قادر به راه رفتن هستند، انتخاب خوبی است. پیاده روی یک فعالیت کم فشار (low impact) محسوب می گردد، یعنی بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند به حفظ تناسب اندام و بهبود شرایط سلامتی یاری می نماید. به گفته محققان، پیاده روی سریع به مدت 150 دقیقه در هفته یا 25 دقیقه در روز می تواند سلامتی را بهبود بخشد و حتی از بروز بیماری های مختلف پیشگیری کند.

فواید پیاده روی به بهبود سلامت جسم محدود نمی گردد. تحقیقات نشان داده اند که 12 دقیقه پیاده روی خلق و خو را تقویت می نماید و اگر به صورت گروهی انجام گردد روی سلامت روان تأثیر مثبت دارد. بر اساس تحقیقات، بین تعاملات اجتماعی و سلامت و بهزیستی سالمندان ارتباط مثبتی وجود دارد. بنابراین، پیاده روی با دوستان یا اعضای خانواده برای بدن و مغز سالمندان مفید است.

مهم ترین اصول پیاده روی سالمندان چیست؟

اولین قدم قبل از آغاز پیاده روی یا هر نوع برنامه ورزشی نو این است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که فعالیت انتخابی شما برای سلامتی تان مشکل خاصی ایجاد نمی نماید.

اگرچه پیاده روی یک فعالیت بدنی ساده به نظر می رسد و بیشتر افراد می توانند با خیال راحت آن را انجام دهند، اما بهتر است در خصوص آن با پزشک صحبت کنید، به خصوص اگر به بیماری زمینه ای خاصی مبتلا هستید. از آنجا که بسیاری از افراد محدودیت های جسمی خود را نادیده می گیرند یا از بیماری های خود مطلع نیستند، ایده خوبی است که نظر پزشک را در خصوص فعالیت های مختلف جویا شوید.

1. برنامه ریزی برای آغاز پیاده روی و رعایت نکات ایمنی

برای آغاز پیاده روی برنامه ریزی نموده و یک چک فهرست در خصوص نکات ایمنی تهیه کنید. در حین پیاده روی کفش های راحت بپوشید و همواره یک بطری آب و یک موبایل شارژ شده همراه خود داشته باشید. اگر نیازهای پزشکی خاصی دارید که باید کسی در مواقع اضطراری از آن ها مطلع باشد، مدارک شناسایی مناسب را هم همراه خود ببرید.

رعایت نکات ایمنی از اهمیت بالایی برخوردار است، به ویژه اگر برای انجام تمرینات انفرادی از خانه خارج می شوید. همواره به دوست، هم اتاقی یا اعضای خانواده خود اطلاع دهید که کجا می روید و حدودا چه زمانی به خانه برمی گشت.

اگر به تنهایی پیاده روی می کنید و در حین انجام آن با هدفون به موسیقی گوش می دهید، مراقب باشید صدای موزیک آن قدر بلند نباشد که نتوانید به رفت و آمد ماشین ها و دوچرخه ها توجه کنید. چرا که بی توجهی به این نکته مهم خطر تصادف و آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

2. پرهیز از پیاده روی بیش از حد

برخلاف تصور بسیاری از مردم، پیاده روی زیاد باعث می گردد با مسائل متعددی روبه رو شوید. پیاده روی بیش از حد با آسیب هایی همراه است که باید از آن ها مطلع باشید، مثل فاشیای پلانتار (التهاب رباط کف پا)، تاندونیت (التهاب تاندون)، تاول زدن، شین اسپلینت (درد ساق پا) و متاتارسالژیا (درد کف پا). متاتارسالژیا می تواند در اثر پارگی رباط ها رخ دهد، اما در بیشتر موارد به علت نوعی اصطکاک یا التهاب در بافت ها ایجاد می گردد. متاتارسالژیا دردی است در ناحیه کف پا که گاهی اوقات ممکن است با بی حسی و گزگز انگشت های پا همراه باشد.

یکی از مهم ترین اصول پیاده روی سالمندان این است که اندازه آمادگی بدن خود را ارزیابی نموده و برای جلوگیری از صدمات ذکر شده در بالا، به آهستگی سطح فعالیت بدنی تان را افزایش دهید. وقتی برای مدتی بی تحرک هستید، آغاز ناگهانی یک برنامه ورزشی نو می تواند باعث درد و آسیب گردد.

رعایت نکات زیر به شما یاری می نماید که بدون آسیب دیدگی سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید:

• کفش های راحت و مناسب بپوشید.
• از جوراب های جاذب رطوبت بهره ببرید که به جلوگیری از گرم شدن بیش از حد پاها و عرق کردن آن ها یاری می نمایند.
• هر روز عضلات پاهای خود را ماساژ دهید. این کار به جلوگیری از التهاب یاری می نماید.

اگر درد دارید، آن را نادیده نگیرید. به ناحیه ای که درد می نماید استراحت دهید و روی آن یخ بگذارید. وقتی التهاب کاهش پیدا کرد، به آرامی فعالیت خود را از سر بگیرید. در صورتی که با این راه حلها بهبود پیدا نکردید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

برنامه تمرینی چهار هفته ای پیاده روی برای افراد سالمند

در برنامه چهار هفته ای زیر مدت زمان و شدت پیاده روی به تدریج افزایش می یابد تا به تقویت خلق و خوی شما یاری کند و سلامت و تناسب اندام تان را بهبود بخشد. این برنامه تمرینی به گونه ای تنظیم شده است که برای همه سالمندان قابل اجرا باشد. با این حال، باید به بدنتان گوش دهید و در صورت احساس درد به پزشک مراجعه کنید.

دستورالعمل های کلی

• هر تمرین برای مدت زمان تعیینی انجام می گردد.
• تمرین ها به صورت هفتگی تنظیم می شوند.
• برای رعایت فواصل زمانی توصیه شده، ضروری است در آغاز هر جلسه تایمر موبایل یا ساعت خود را تنظیم کنید.
• تعداد دفعات پیاده روی در طول هفته تعیین شده است. با توجه به علاقه و اندازه توانایی خود می توانید تعداد روزهایی را که پیاده روی می کنید افزایش دهید.
• قبل از آغاز هر هفته، برنامه تمرینی خود را داخل تقویم یادداشت کنید تا به آن پایبند بمانید.

اصول پیاده روی سالمندان در هفته اول (در مجموع سه تا چهار جلسه در هفته)

20 دقیقه پیاده روی شامل:

• 5 دقیقه: با گام های آهسته بدنتان را گرم کنید.
• 10 دقیقه: سرعت را بالا ببرید و 10 دقیقه با همین سرعت پیاده روی کنید.
• 5 دقیقه: سرعت پیاده روی را کاهش دهید و بدنتان را خنک کنید.

اصول پیاده روی سالمندان در هفته دوم (در مجموع سه تا چهار جلسه در هفته)

25 دقیقه پیاده روی شامل:

• 10 دقیقه: با گام های آهسته بدنتان را گرم کنید.
• 10 دقیقه: سرعت پیاده روی را بالا ببرید.
• 5 دقیقه: با کاهش سرعت پیاده روی، بدنتان را خنک کنید.

اصول پیاده روی سالمندان در هفته سوم (در مجموع چهار تا پنج جلسه در هفته)

30 دقیقه پیاده روی شامل:

• 10 دقیقه: با گام های آهسته بدنتان را گرم کنید.
• 15 دقیقه: با سرعت بالا پیاده روی کنید.
• 5 دقیقه: سرعت پیاده روی را کاهش دهید و بدنتان را خنک کنید.

اصول پیاده روی سالمندان در هفته چهارم (در مجموع پنج تا 6 جلسه در هفته)

40 دقیقه پیاده روی شامل:

• 15 دقیقه: با گام های آهسته بدنتان را گرم کنید.
• 15 دقیقه: سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
• 10 دقیقه: سرعت پیاده روی را کاهش دهید تا بدنتان خنک گردد.

5 راه برای افزایش مزایای پیاده روی

برای اینکه از پیاده روی سود بیشتری ببرید، نکات زیر را رعایت کنید:

1. در زمین ها و مسیرهای مختلف پیاده روی کنید

تغییر نوع زمینی که روی آن راه می روید راه حل خوبی برای به چالش کشیدن عضلات و مفاصل است. پیاده روی در یک محیط نو، برای مثال روی چمن، آسفالت، خاک و… همه چیز را در بدن و مغز شما تغییر می دهد. انتخاب مسیرهای مختلف برای راه رفتن هم می تواند در شما احساس تازه ای ایجاد کند و دیدگاه متفاوتی به شما بدهد.

2. سرعت پیاده روی را افزایش دهید

حداقل 2 روز در یک مسیر یکسان راه بروید و در هر بار پیاده روی سعی کنید سرعت گام های خود را افزایش دهید و در مدت زمان کمتری آن مسیر را طی کنید.

3. به پیاده روی خود کمی فکر مطلعی اضافه کنید

وقتی راه می روید، روی احساسات بدن خود و احساسی که پاها و عضلات تان هنگام برداشتن هر قدم دارند، تمرکز کنید. بعلاوه به آنچه که در طبیعت رخ می دهد توجه داشته باشید، مثل وزش باد و تابش خورشید روی صورت و دست هایتان.

4. عضلات خود را درگیر کنید

اگر می خواهید بیشتر به خودتان یاری کنید، در حین پیاده روی تمرینات قدرتی را با وزن بدنتان انجام دهید. برای مثال، هر چند دقیقه یک بار اسکوات (اسکات)، لانژ معکوس یا حرکت شنا را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

5. موفقیت های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید

پیشرفت خود را در رسانه های اجتماعی و با اعضای خانواده و دوستان تان به اشتراک بگذارید. این یک راه عالی برای الهام بخشیدن به دیگران است تا آن ها هم سبک زندگی خود را اصلاح نموده و فعالیت بدنی را آغاز نمایند.

کلام پایانی

پیاده روی در دوران سالمندی سلامتی تان را بهبود می بخشد و به شما یاری می نماید که برای مدت طولانی تری مستقل زندگی کنید. اگر بیمار هستید یا در حال حاضر سبک زندگی کم تحرکی دارید، با پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید که برنامه تمرینی خود را به درستی انتخاب نموده اید و انجام آن برایتان مشکل ساز نخواهد بود.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: thehealthy