چگونه در خانه لاغر شویم؟ - مجله مستانه

برترین ها: اگر قصد لاغر شدن دارید، باید در ابتدا بدانید که جستجوی اینترنتی همواره به شما یاری نمی نماید و بسیاری از منابع غیر معتبر اطلاعات اشتباه بسیاری برای کاهش وزن در اختیارتان قرار می دهد. اغلب این اطلاعات بر اساس آمار و سؤالات ساده به دست آمده اند و پایه علمی ندارند.

تحقیقات مختلفی در این زمینه اجرا شده است و در نتیجه آن ها برخی از روش های ساده و طبیعی برای کاهش وزن و لاغری معرفی شده اند که اثرگذار هستند و تأثیر آن ها نیز به اثبات رسیده است. همین حالا با 30 روش به شما می گوییم که چگونه به صورت طبیعی در خانه لاغری شوید.

1. پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

برای کاهش وزن، پروتئین یکی از مواد غذایی اصلی و مورد احتیاج بدن محسوب می گردد. بدن در زمان گوارش و سوخت و ساز پروتئین مصرفی، کالری می سوزاند؛ بنابراین رژیم غذایی دارای پروتئین بالا می تواند متابولیسم بدن را به میزان سوخت 80-100 کالری در روز افزایش دهد. رژیم غذایی پروتئینه احساس سیری را نیز در فرد افزایش می دهد و اشتها را کم می نماید.

در حقیقت برخی از مطالعات نشان می دهند افرادی که رژیم غذایی دارای پروتئین بالا را انتخاب می نمایند، کالری مصرفی شان در طول روز حدود 400 کالری کمتر می گردد. حتی مصرف یک ماده غذایی ساده پروتئینه در وعده صبحانه مانند تخم مرغ هم تأثیر بسیاری در فرد می گذارد.

2. غذای کامل، ارگانیک و دارای یک ماده تشکیل دهنده بخورید

یکی از روش های به دست آوردن سلامت این است که به سراغ رژیم غذایی کامل و سالمی بروید که تنها از یک ماده تشکیل شده باشد. در این صورت مقدار زیادی از قند و چربی افزوده شده و همچنین مواد غذایی فرآوری شده را حذف می کنید. اغلب مواد غذایی کامل به صورت طبیعی سیرنماینده هستند و حفظ محدودیت در کالری مصرفی سالم را ساده تر می نمایند. علاوه بر این مصرف غذای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری که برای عملکرد صحیح بدن مورد احتیاج است را نیز وارد بدن می نماید. کاهش وزن اغلب به دنبال تأثیرات جانبی طبیعی خوردن غذای کامل به وجود می آید.

3. از مصرف غذای فرآوری شده پرهیز کنید

مواد غذایی فرآوری شده معمولاً حاوی مقدار زیادی قند و چربی افزودنی و البته کالری فراوان هستند. نکته قابل ذکر آن است که طراحی و فراوری مواد غذایی فرآوری شده به گونه ای اجرا شده که فرد را وادار کند تا حد امکان از این مواد خوراکی مصرف کند. این دسته از مواد غذایی بیشتر از خوراکی های فرآوری نشده اعتیادآور هستند.

4. میان وعده سالم را انتخاب کنید

مطالعات نشان می دهند دسته ای از مواد غذایی که در خانه هر فرد نگهداری می گردد، بر وزن و عادت های غذایی او تأثیر می گذارد. اگر همواره در خانه خوراکی های سالم داشته باشید، احتمال مصرف مواد غذایی ناسالم بین افراد خانواده کمتر می گردد.

می توانید میان وعده و خوراکی های سالم مانند ماست، میوه، خشکبار و آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز را تهیه کنید و آن ها را درون کابینت قرار دهید تا در زمان گرسنگی در اختیارتان قرار گیرند.

5. مصرف قند افزودنی را محدود کنید

مصرف مقدار زیاد قند افزودنی با بیماری های رایج جهان مانند بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و سرطان در ارتباط است. مردم آمریکا به طور متوسط و روزانه 15 قاشق چای خوری قند افزودنی مصرف می نمایند. این مقدار فقط به صورت قند و شکر مصرف نمی گردد بلکه در مواد غذایی فرآوری شده مختلف پنهان است، پس شاید بدون آنکه متوجه باشید مقدار زیادی قند افزودنی را وارد بدن خود کنید.

از آنجایی که قند در لیست ترکیبات استفاده شده مواد غذایی نام های بسیاری دارد، برای شما سخت است که بتوانید مقدار قند موجود در محصولات را محاسبه کنید. اگر بتوانید مقدار مصرف شکر افزودنی را کاهش دهید، قدم بزرگی در بهبود رژیم غذایی خود برداشته اید.

6. آب بنوشید

این جمله حقیقت دارد که مصرف آب می تواند به کاهش وزن یاری کند. نوشیدن نیم لیتر آب سوزاندن کالری را تا یک ساعت بعد به مقدار 24-30 درصد افزایش می دهد. نوشیدن آب قبل از صرف وعده غذایی اصلی خصوصاً در افراد میان سال و مسن تر هم موجب کاهش کالری مصرفی می گردد.

آب به طور ویژه برای کاهش وزن و لاغری مناسب است، زیرا جایگزین نوشیدنی هایی می گردد که کالری و قند بالایی دارند.

7. قهوه بدون شکر بنوشید

قهوه یکی از نوشیدنی های سالمی است که مقدار زیادی آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگر دارد. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان کالری سوخته شده به کاهش وزن یاری کند. قهوه کافئینه می تواند متابولیسم بدن را به میزان 3-11 درصد افزایش دهد و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نوع دوم را به میزان 23-50 درصد کم کند.

قهوه سیاه یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری محسوب می گردد چرا که با مصرف آن احساس سیری می کنید در حالی که تقریباً می توان گفت هیچ کالری را وارد بدن ننموده اید.

8. مکمل کاهش وزن گلوکومانان بهره ببرید

گلوکومانان یکی از قرص های لاغری محسوب می گردد که تأثیر آن اثبات شده است. این فیبر طبیعی و محلول در آب از ریشه های گیاه کنجاک یا کونیاک به دست می آید. این قرص لاغری کم کالری است، فضای معده را پر می نماید و خالی شدن معده را به تأخیر می اندازد. گلوکومانان همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده را تغذیه می نماید.

باور بر این است که توانایی فوق العاده گوکومانان در جذب آب باعث می گردد به این اندازه بتواند در کاهش وزن مؤثر باشد. یک کپسول آن قادر است یک لیوان آب را به ژل تبدیل کند.

9. از نوشیدنی های پر کالری اجتناب کنید

نوشیدنی های پر کالری شامل شربت، آب میوه، شیر کاکائو و نوشیدنی های انرژی زا هستند. این مایعات به دلایل مختلف برای بدن مضر است و احتمال چاقی را افزایش می دهد. بر اساس نتایج حاصل از مطالعه اجرا شده در این موضوع، چاقی در بچه ها با مصرف روزانه نوشیدنی شیرین شده، 60 درصد افزایش پیدا می نماید.

به یاد داشته باشید که مغز شما کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمی نماید، بنابراین شما بعد از خوردن هر ماده خوراکی، این کالری مایع را به آن اضافه می کنید.

10. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده را محدود کنید

کربوهیدرات تصفیه شده دسته ای از مواد غذایی محسوب می شوند که اکثر مواد مغذی مفید و فیبر خود را از دست داده اند. در فرآیند تصفیه کردن تنها کربوهیدراتی باقی می ماند که به راحتی هضم می گردد و در نتیجه احتمال پرخوری و بیماری افزایش می یابد.

منابع اصلی کربوهیدرات تصفیه شده عبارت اند از: آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، سودا، کیک و شیرینی، چیپس و پفک، ماکارونی، غلات صبحانه و قند افزودنی.

11. هر از گاهی کمتر بخورید و روزه بگیرید

روزه دریافت یکی از الگو های مصرف غذایی است که می تواند هر مدت یک بار انجام گردد. این روش لزوماً به معنای مذهبی آن نیست و می تواند با چند ساعت مصرف نکردن ماده غذایی اعمال گردد. در واقع با کم خوری به طور کلی بدون آنکه بدانید، کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه وزن کاهش می یابد و مزایای سلامتی بیشتری نیز به بدنتان می رسد.

12. چای سبز بدون شکر بنوشید

چای سبز یکی از نوشیدنی های طبیعی و سرشار از آنتی اکسیدان به شمار می رود. این نوشیدنی مزایای بسیاری دارد و سوزاندن چربی و لاغری را افزایش می دهد. چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا 4 درصد و چربی سوزی به ویژه چربی های مضر شکم را تا 17 درصد افزایش دهد.

چای سبز ماتا نوعی چای سبز پودر شده است که حتی مزایای سلامتی بیشتری نسبت به چای سبز معمولی دارد.

13. میوه و سبزی بیشتری بخورید

میوه ها و سبزیجات بسیار سالم هستند و از مواد خوراکی مناسب برای کاهش وزن محسوب می شوند. این مواد علاوه بر داشتن آب، ماده مغذی و فیبر بالا، معمولاً حجم انرژی کمی دارند. به همین دلیل می توانید میوه و سبزی را به میزان زیاد مصرف کنید و نگران جذب کالری زیاد نباشید. مطالعات بسیاری نشان می دهند افرادی که میوه و سبزی بیشتری مصرف می نمایند، وزن کمتری دارند.

14. هر چند مدت کالری ها را بشمارید

اگر می خواهید لاغر شوید، اطلاع از آنچه مصرف می کنید، یاری بزرگی به شما می نماید. روش های مختلفی برای این منظور وجود دارند که از میان آن ها می توان شمردن کالری مصرفی و دریافت عکس از مواد غذایی پیش رویتان را نام برد. می توانید در این راستا از اپلیکیشن های مختلف و مرتبط بهره ببرید.

15. از ظروف کوچک تر بهره ببرید

برخی از مطالعات نشان می دهند استفاده از ظرف و بشقاب کوچک تر یاری می نماید کمتر غذا بخورید، زیرا میزان پرس غذایی که می بینید که تغییر می دهد. افراد معمولاً عادت دارند بشقاب خود را به یک میزان پر نمایند و برایشان تفاوتی ندارد ابعاد ظرف چقدر است. پس اگر ظرف شما کوچک تر باشد، نمی توانید مقدار زیادی غذا درونش جای دهید. ظرف کوچک، غذای مصرفی شما را کاهش می دهد و این احساس را به وجود می آورد که میزان غذای بیشتری خورده اید.

16. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم را دنبال کنید

مطالعات بسیاری نشان می دهند که رژیم غذایی دارای کربوهیدرات کم برای لاغری و کاهش وزن مؤثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات و مصرف بیشتر چربی و پروتئین اشتها را کاهش می دهد و موجب می گردد کالری کمتری مصرف کنید. در نتیجه سه برابر بیشتر از رژیم غذایی استاندارد و بدون چربی به لاغری یاری می نماید. رژیم غذایی با کربوهیدرات کم عوامل ریسکی بیماری را هم کاهش می دهد.

17. آهسته تر غذا بخورید

اگر سریع غذا بخورید ممکن است قبل از آنکه بدن متوجه سیری گردد، کالری بسیاری را وارد کنید. افرادی که سریع غذا می خورند، نسبت به افرادی که آهسته تر هستند، در معرض چاقی بیشتری قرار دارند. جویدن آهسته تر غذا یاری می نماید کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و ترشح هورمون هایی که با کاهش وزن مرتبط هستند را نیز افزایش می دهد.

18. چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل حاوی مقادیر زیاد چربی است که به نام زنجیره متوسط تری گلیسیرید شناخته می گردد و نسبت به باقی چربی ها به گونه متفاوتی متابولیسم می گردد. تحقیقات نشان می دهد این ماده غذایی می تواند متابولیسم را مقداری افزایش دهد و در عین حال موجب گردد کالری کمتری مصرف کنید. روغن نارگیل در کاهش چربی های مضر شکمی نیز یاری نماینده است.

توجه کنید که این گفته ها به آن معنا نیست که این روغن باید به رژیم غذایی اضافه گردد، ولی می توانید برخی از منابع روغنی خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

19. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ به عنوان یکی از مواد غذایی مناسب برای لاغری شناخته می گردد. این ماده غذایی ارزان است، کالری کم و پروتئین زیادی دارد و سرشار از مواد مغذی متعدد است. مواد غذایی با پروتئین بالا در مقایسه با غذای کم پروتئین، اشتها را کم می نماید و احساس سیری به وجود می آورد. اگر شما تخم مرغ را برای مدت 8 هفته به عنوان صبحانه مصرف کنید، 65 درصد بیشتر از زمانی لاغر می شوید که از نان گرد معمولی استفاده نموده اید. این ماده غذایی یاری می نماید تا در باقی روز هم کالری کمتری مصرف کنید.

20. غذا را پر ادویه و تندتر کنید

فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می دهد. کپسایسین اشتها و مصرف کالری را نیز کم می نماید.

21. پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که با مصرفشان از مزایای سلامتی بسیاری بهره مند می شوید. آن ها سلامت سیستم گوارش و قلب را بهبود می بخشند و حتی به کاهش وزن نیز یاری می نمایند. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات، افراد چاق معمولاً باکتری روده متفاوتی نسبت به افراد با وزن معمولی دارند که ممکن است بر وزنشان تأثیرگذار باشد.

پروبیوتیک به تنظیم باکتری های سالم روده یاری می نماید، موجب توقف جذب چربی غذا می گردد و اشتها و التهاب را نیز کاهش می دهد. در بین همه باکتری های پروبیوتیک، Lactobacillus gasseri تأثیرات مؤثر بیشتری بر کاهش وزن دارد.

22. به میزان کافی بخوابید

خواب کافی یکی از موارد مهم برای لاغری است و از افزایش وزن در آینده جلوگیری می نماید. مطالعات نشان می دهند افرادی که از خواب کافی محروم هستند، نسبت به افرادی که خواب خوبی دارند، 55 درصد بیشتر در معرض چاقی قرار دارند. این عدد در بین بچه ها بیشتر است.

دلیل آن است که خواب ناکافی عملکرد روزانه هورمون سیری و اشتها را دچار تداخل می نماید و موجب تنظیم ضعیف اشتها می گردد.

23. فیبر بیشتری بخورید

مواد غذایی حاوی فیبر بالا به کاهش وزن یاری می نمایند. ماده ای که حاوی فیبر محلول در آب باشد، از آنجایی که می تواند احساس سیری را بیشتر کند، در لاغری مؤثرتر است. فیبر خالی شدن معده را به تأخیر می اندازد، معده را بزرگ تر می نماید و موجب ترشح هورمون سیری می گردد. در نتیجه بدون آنکه بخواهید فکرش را بکنید، مصرف غذا کمتر می گردد.

علاوه بر این بسیاری از انواع فیبر، باکتری های مفید روده را تغذیه می نمایند. این باکتری ها با کاهش احتمال ابتلا به چاقی مرتبط هستند. مطمئن شوید که مصرف فیبر را به تدریج افزایش می دهید تا از ناراحتی های معده مانند نفخ، دل درد و اسهال جلوگیری نموده باشید.

24. بعد از غذا، دندان ها را مسواک بزنید

بسیاری افراد بعد از صرف غذا دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند. این روش میل به مصرف خوراکی و میان وعده های دیگر را کاهش می دهد. اغلب افراد دوست ندارند بعد از مسواک زدن، چیزی بخورند و حس می نمایند طعم غذا تغییر می نماید. پس اگر بعد از صرف غذا مسواک بزنید یا از دهان شویه بهره ببرید، کمتر به سراغ خوراکی های غیر ضروری می روید.

25. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید

اعتیاد به مواد غذایی به معنای افزایش میل به خوردن غذا و ایجاد تغییر و تحولات شیمیایی در مغز است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذا ها را سخت تر می نماید. این مشکل یکی از دلایل اصلی پرخوری در بین افراد است و درصد زیادی از مردم جامعه را در بر می گیرد. در حقیقت مطالعه اخیری که در سال 2014 انجام شد، نشان می دهد تقریباً 20 درصد مردم به مشکل اعتیاد به مواد غذایی دچار هستند.

برخی از مواد غذایی نسبت به باقی مواد موجب ایجاد علائم بیشتر اعتیاد می شوند. مواد غذایی فرآوری شده، سرشار از قند و چربی و فست فود ها در این دسته قرار می گیرند. پس بهتر است سریع تر با این اعتیاد مبارزه کنید.

26. حرکات ورزشی کاردیو انجام دهید

انجام حرکات کاردیو مثل طناب زنی، دو، دوچرخه سواری، پیاده روی سریع یا کوهنوردی روش فوق العاده ای برای کالری سوزی محسوب می شوند و سلامت ذهن و فیزیک را بهبود می بخشند. حرکات کاردیو عوامل ریسکی بیماری های قلبی را کاهش می دهند و به کاهش وزن بدن نیز یاری می نمایند.

این حرکات ورزشی، چربی های مضر شکمی تشکیل شده در اطراف اندام های بدن که می تواند به بیماری متابولیکی منجر گردد را کاهش می دهد.

27. ورزش های مقاومتی را دنبال کنید

کمبود حجم ماهیچه ای یکی از عوارض جانبی رژیم دریافت است. اگر مقدار زیادی از ماهیچه های خود را از دست دهید، بدن کالری کمتری نسبت به قبل می سوزاند. با بلند کردن وزنه و دمبل های ورزشی به صورت منظم، از کاهش حجم ماهیچه بدن جلوگیری می کنید. علاوه بر این مزیت، اندام بهتری به دست می آورید و سرحال تر می شوید.

28. پروتئین وی مصرف کنید

اغلب افراد پروتئین کافی را از رژیم غذایی به دست می آورند، ولی برای افرادی که میزان مورد احتیاج پروتئین را مصرف نمی نمایند، مصرف مکمل های پروتئینی وی روش مؤثری است تا جذب پروتئین را افزایش دهد. یکی از مطالعات اجرا شده در این زمینه نشان می دهد اگر مقداری از کالری خود را با پروتئین وی جایگزین کنید، کاهش وزن قابل چشمگیری را مشاهده می کنید و در عین حال حجم ماهیچه بیشتری به دست می آورید.

زمانی که می خواهید این مکمل ها را مصرف کنید، ترکیبات نوشته شده آن را با دقت بخوانید، زیرا برخی از انواع آن ها حاوی قند افزودنی و دیگر افزودنی های غیر سالم هستند.

29. مصرف غذا با ذهن آگاهی را تمرین کنید

این روش ترفندی است که برای افزایش آگاهی در حین صرف غذا به کار می رود. خوردن غذا با ذهن آگاهی یاری می نماید انتخاب های هوشیارانه تری داشته باشید و احساس سیری و گرسنگی را درست تر بشناسید. در نتیجه برای پاسخ به گرسنگی خود غذای سالم تری خواهید داشت. مصرف غذا با ذهن آگاهی بر کاهش وزن، عادت های غذایی و استرس در افراد چاق نیز مؤثر است. با این روش از خوردن غذا در شرایط عصبی و احساسی نیز جلوگیری می کنید.

30. بر تغییر سبک زندگی تمرکز کنید

رژیم دریافت یکی از روش هایی است که برای مدت طولانی با شکست روبرو می گردد. در واقع افراد رژیم گرفته در معرض افزایش وزن بیشتری در طول زمان قرار دارند. به جای آنکه فقط بر کاهش وزن تمرکز کنید، این هدف را در اولویت قرار دهید که بدنتان را با مواد غذایی سالم و مغذی تغذیه کنید.

با روشی غذا بخورید که سالم تر، شادتر و خوش اندام تر شوید، نه آنکه فقط لاغر شوید.